Entrenamiento pliométrico ¿En qué consiste?

Entrenamiento pliométrico y rehabilitación en lesiones

Seguramente hayas oído hablar bastante de los ejercicios pliométricos pero no sepas exactamente qué son y en qué benefician las sesiones de entrenamiento. Estos ejercicios son una alternativa bastante más divertida que una sesión de ejercicios rutinarios gracias a que te permiten disfrutar a la vez que refuerzas la velocidad, el equilibrio y la agilidad.

¿Qué son los ejercicios pliométricos?

Este tipo de entrenamiento consigue la máxima potencia muscular en el menos tiempo posible. Los velocistas o atletas, por ejemplo, utilizan esta técnica para conseguir una aceleración rápida. Pero no solamente está enfocado a este tipo de deportistas. Cualquier persona puede realizar estos ejercicios sin importar el nivel que tengamos y, lo mejor de todo, es que no necesitamos equipo ni instalaciones específicas.

Rehabilitación pliométrica: uso de pliométricos para rehabilitación

El entrenamiento pliométrico favorece en la recuperación después de una lesión y nos ayuda a volver a entrenar con un buen rendimiento.

La ciencia de la pliometría

El sistema neuromuscular se trabaja con mucha potencia durante el entrenamiento pliométrico, con el objetivo de hacer que los músculos trabajen más en menos tiempo al aumentar las propiedades elásticas del conjunto músculo-tendón para aumentar la potencia explosiva.

La diferencia entre el entrenamiento pliométrico y el entrenamiento de fuerza normal es su enfoque en mejorar la eficiencia del ciclo de acortamiento de estiramiento.

Un movimiento pliométrico se puede dividir en tres fases:

  1. La fase de carga: si observamos un ejercicio pliométrico de ‘salto de canguro’ como ejemplo (en el que saltas y tiras de ambas rodillas hacia el pecho mientras estás en el aire), la fase de carga es cuando tocas el suelo antes de repetir el salto .
  2. Fase de acoplamiento: Este es el breve momento de transición entre las fases de carga y descarga, cuando los ángulos de las piernas y las fuerzas de reacción del suelo están a punto de cambiar de dirección. Durante este tiempo, la longitud del conjunto músculo-tendón es constante y el músculo se encuentra en un estado de activación isométrica.
  3. Fase de descarga: este es el período desde que el conjunto músculo-tendón comienza a acortarse (contracción concéntrica) hasta que el pie abandona el suelo (extremidad inferior) o cuando se libera un objeto de resistencia, como un balón medicinal (extremidad superior).

Los investigadores han identificado una relación directa entre el entrenamiento pliométrico y las siguientes mejoras en el rendimiento deportivo:

  • Aumento de la altura de salto vertical.
  • Mejores tiempos de carrera.
  • Aumento de la velocidad.

¿Cuándo empezar con el entrenamiento pliométrico?

Un atleta debe ser capaz de realizar movimientos funcionales, como una sentadilla doble y con una sola pierna antes de intentar un entrenamiento pliométrico. Si no puede ponerse en cuclillas correctamente, no podrá hacer una sentadilla con salto de manera efectiva y aumentará considerablemente su riesgo de lesión.

La importancia de los ejercicios pliométricos en rehabilitación y fisioterapia

El principio clave de entrenamiento específico consiste en que los ejercicios para un deporte deben replicar los patrones de movimiento y los sistemas de energía requeridos para ese deporte. Dado que el objetivo de la rehabilitación es recuperar el nivel de función anterior a la lesión del área lesionada, la especificidad parece argumentar a favor del uso de pliométricos como herramienta de rehabilitación. Si un atleta tiene que correr, saltar y cambiar de dirección en su deporte, entonces su rehabilitación debe prepararlos específicamente para este tipo de movimientos. El juicio crucial para el fisioterapeuta radica en qué nivel de actividad introducir y en qué momento del proceso de rehabilitación.

Los fisioterapeutas deben ser conscientes de que existe un riesgo de lesiones agravantes con ejercicios pliométricos durante la rehabilitación. Sin embargo, puede que si el atleta vuelve a practicar un deporte explosivo sin haber realizado ejercicios pliométricos a un nivel alto, correrá un mayor riesgo de volver a lesionarse.

¿Cuándo debemos realizar ejercicios pliométricos y durante cuánto tiempo?

La rehabilitación pliométrica de baja intensidad se puede realizar diariamente siempre que los ejercicios no provoquen dolor en el área lesionada. Los ejercicios de alta intensidad deberían realizarse, a lo sumo, cada dos días como máximo. Si un atleta puede realizar ejercicios de alto nivel, es probable que esté a una o dos semanas de competir, y luego puede reanudar su rutina de entrenamiento normal.

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